Bene, siete pronti a mettervi alla prova? Avete “giocato” con i vostri ritmi? Avete rispolverato scarpette, orologi e cardiofrequenzimetro? Per chi avesse saltato l’articolo precedente, ecco il link!...allora siamo pronti per cominciare!!!

Ricordatevi che alla fine dell’allenamento è fondamentale concedere un po di tempo allo stretching; in fondo all’articolo troverete alcuni semplici esercizi per concludere il vostro workout!

Ricordatevi di partire ben idratati e di non essere in piena fase digestiva. Se correte a digiuno la mattina ricordatevi di non esagerare con le intensità e di stare sotto l’ora di esercizio totale.

Via!!!!

 

PROGRAMMA 21 KM – Prima Settimana

 

ALLENAMENTO 1:

1 KM di riscaldamento lento

4 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km

1 KM defaticante lento

 

ALLENAMENTO 2 (pista):

 

2 KM di riscaldamento lento

4 x 400 MT al medio, recuperando 400 MT lenti

2 KM lenti

 

ALLENAMENTO 3:

2 KM di riscaldamento lento

2 volte 1KM in salita (non troppo ripida) al medio, recuperando tornando al punto di partenza lento.

2 KM lenti come defaticante

 

ALLENAMENTO 4:

1 KM di riscaldamento lento

8 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km

1 KM defaticante lento

 

PROGRAMMA 10 KM – Prima Settimana

 

ALLENAMENTO 1:

1 KM camminata veloce

1 KM corsa lenta

1 KM camminata veloce

 

ALLENAMENTO 2:

1 KM camminata veloce

2 KM alternando 2’di corsa lenta a 2′ di camminata veloce

1 KM camminata veloce

 

ALLENAMENTO 3:

1 KM camminata veloce

1 KM camminata in salita

1 KM corsa lenta

1 KM camminata veloce

 

ESERCIZI DI STRETCHING

 Polpacci: spingere a terra il tallone della gamba posteriore mantenendola distesa. 40” per lato.

 

 Lombari: sedersi sui talloni distendendo le braccia avanti a terra. 1′.

 

 Ischio-crurali: a gambe distese scendere lentamente verso le punte dei piedi e mantenere 1′.

 

 Quadricipiti: afferrare la caviglia e tirarla verso il gluteo a cosce parallele e ginocchia allineate.40” per lato.

 

About the author : giuli

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