STRALUGANO SETTIMANA N.2

Bene, eccoci pronti a ripartire per la seconda settimana di allenamenti  specialmente indicati per chi si sta avvicinando ora alla corsa (10km) o a chi vuole allungare la propria distanza e vuole cimentarsi nella mezza maratona. durante la prima settimana abbiamo imparato ad ascoltare il nostro corpo e i messaggi che ci da. Stiamo imparando a gestire il ritmo dei nostri allenamenti e le diverse velocità e andature.

Come ogni settimane vogliamo dare prima del programma dei piccoli consigli per ottimizzare il nostro allenamento: ricordati di mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento; se ti senti troppo spossato e devi mangiare qualcosa prima, ricordati di stare leggero! un frutto o una barretta energetica saranno sufficienti per farti partire. La digestione è una funzione primaria del nostro organismo…non dimenticarlo!! Correre in piena fase digestiva sarà più difficile e meno piacevole; il senso di fatica aumenterà e la frequenza cardiaca tenderà inesorabilmente a salire a parità di velocità!

Pronti per la seconda settimana? Via!!!!

 

PROGRAMMA 21 KM – Seconda Settimana

 

ALLENAMENTO 1:

1 KM di riscaldamento lento

4 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km

2 KM defaticante lento

 

ALLENAMENTO 2 (pista):

 

2 KM di riscaldamento lento

2 x 200 MT veloci, recuperando 400MT lenti

4 x 400 MT al medio, recuperando 400 MT lenti

2 KM lenti

 

ALLENAMENTO 3:

2 KM di riscaldamento lento

2 volte 1KM in salita (non troppo ripida) al medio, recuperando tornando al punto di partenza lento.

3 KM lenti come defaticante

 

ALLENAMENTO 4:

1 KM di riscaldamento lento

8 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km

2 KM defaticante lento

 

PROGRAMMA 10 KM – Seconda Settimana

 

ALLENAMENTO 1:

1 KM camminata veloce

1,5 KM corsa lenta

1 KM camminata veloce

 

ALLENAMENTO 2:

1 KM camminata veloce

2 KM alternando 3’di corsa lenta a 2′ di camminata veloce

1 KM camminata veloce

 

ALLENAMENTO 3:

1 KM camminata veloce

1 KM camminata in salita

1 KM corsa media

1 KM camminata veloce

 

ESERCIZI DI STRETCHING

 Polpacci: spingere a terra il tallone della gamba posteriore mantenendola distesa. 40” per lato.

 

 Lombari: sedersi sui talloni distendendo le braccia avanti a terra. 1′.

 

 Ischio-crurali: a gambe distese scendere lentamente verso le punte dei piedi e mantenere 1′.

 

 Quadricipiti: afferrare la caviglia e tirarla verso il gluteo a cosce parallele e ginocchia allineate.40” per lato.

 

By |2018-03-11T16:31:58+00:00Marzo 11th, 2018|Senza categoria|Commenti disabilitati su STRALUGANO SETTIMANA N.2