Negli ultimi anni si sta prendendo sempre più coscienza del fatto che il momento della gravidanza non deve essere visto come un stato patologico, ma un momento di trasformazione del proprio corpo, durante il quale si deve continuare a prendersi cura di sé, a praticare dell’attività fisica.
Già dall’inizio della gravidanza è bene rimanere attivi, affinchè si mantengano le condizioni ottimali di salute, sia del corpo che della mente.
Una ginnastica dolce, che propone esercizi mirati e ben condotti, che lavora sul corpo, sui muscoli, sulle articolazioni, aiuta la donna a percepire e sentire il proprio corpo, a muoverlo con attenzione e rispettarlo.
Inoltre frequentare un corso specifico permette alla futura mamma di incontrare altre donne che condividono la stessa esperienza, con ansie comprese.
Per chi ha invece bisogno di un percorso personalizzato, in funzione di esigenze individuali, un personal trainer qualificato è sicuramente la strada consigliabile in questo delicato e meraviglioso momento della vita.
QUANDO INIZIARE
Molte donne trovano che il momento migliore per iniziare un programma di allenamento sia il secondo trimestre.
Infatti, durante il primo trimestre spesso ci si sente a disagio per l’eccessiva stanchezza e le ricorrenti nausee, poiché il corpo deve ancora assestarsi ai nuovi cambiamenti ormonali.
Donne precedentemente sedentarie, dovrebbero iniziare sempre con cautela e con il consenso del medico, in maniera progressiva.
L’attività svolta deve:
· mantenere un’intensità moderata;
· evitare la posizione prona, fin dai primi mesi.
· Evitare attività di impatto come la corsa e i salti, aperture eccessive, caricando troppo la schiena, poiché l’aumenta produzione di relaxina porta ad una maggiore lassità articolare, predisponendo ai traumi.
· Dopo la 20° settimana valutare la posizione supina perché può comportare un restringimento del flusso di sangue al feto; privilegiare il decupito laterale sinistro.
· Fare sempre una pausa tra un esercizio e l’altro.
· Ricordarsi che ad ogni allenamento corrisponde anche un adeguato riposo.
Con l’esercizio fisico si possono trattare i principali disturbi legati alla gravidanza:
· ALTERAZIONI DELLA POSTURA: per uno spostamento del baricentro.
· LOW BACK PAIN: dovuto a cambiamenti anatomo-morfologici , come l’iperlordosi;
· IPERCIFOSI DORSALE: per un aumento del volume del seno.
Sono consigliati esercizi posturali.
· SPOSTAMENTO DEL BARICENTRO: aumenta il rischio di cadute.
Esercizi che incrementino l’equilibrio e la propriocezione.
· ECCESSIVO AUMENTO DEL PESO: una donna normopeso dovrebbe aumentare, nel corso dei 9 mesi, di 11-13 kg.
Un esercizio fisico costante aiuta a gestire l’aumento del peso, poiché va ad incidere sul dispendio energetico giornaliero.
· DIABETE GESTAZIONEALE: è la complicanza metabolica più frequente in gravidanza. Aumenta il rischio di diabete di tipo 2 negli anni successivi al parto, e per il bambino di essere macrosomico e di sviluppare obesità e diabete.
È fondamentale, in questo caso svolgere attività fisica e seguire una dieta bilanciata, affinchè si riesca a mantenere lo stato glicemico costante.
· IPERTENSIONE ARTERIOSA: fisiologicamente la pressione arteriosa in gravidanza tende a ridursi; se invece si presenta uno stato di ipertensione cronica l’attività fisica deve essere limitata. E’ stata dimostrata la funzione preventiva dell’esercizio fisico, se svolto prima della gravidanza.
· DISTURBI DEL TONO DELL’UMORE: attraverso l’esercizio fisico si favorisce la produzione di endorfine, che aumentano il benessere fisico e mentale ed riducono la possibilità di sviluppare una depressione post-parto.
· RITENZIONE IDRICA: dovuta all’azione degli estrogeni, all’aumentata pressione venosa per l’ostacolato ritorno venoso indotto per la compressione della vena cava da parte dell’utero gravido.
Sono consigliati esercizi con palline sono la pianta del piede per riprodurre la funzione di pompages e posizioni supine con gambe distese appoggiate alla parete, per migliorare la circolazione degli arti inferiori.
· PROLASSO GENITALE E INCONTINENZA: per mancato utilizzo dei muscoli del pavimento pelvico. È quindi fondamentale fare esercizi di contrazione e rilassamento per aumentare l’elasticità del perineo.
Ecco alcuni esercizi che si possono svolgere durante tutti i trimestri della gravidanza:
1. Mobilizzazione della colonna vertebrale e del bacino: in posizione quadrupedica, con le braccia distese alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza del bacino, inspirare ed inarcare la schiena spingendo verso l’alto il mento e il bacino, espirare e comprimere il mento verso lo sterno e spingere verso il basso il bacino.
2. Squat su fitball: in stazione eretta, posizionare la fitball sulla zona lombare sopra i glutei, i piedi divaricati poco più del bacino, la schiena dritta, lo sguardo in avanti e le braccia lungo i fianchi. Scendere piegando le ginocchia fino ad arrivare con le cosce parallele al pavimento e tornare alla posizione di partenza. Durante tutto il movimento glutei e addominali spingono sulla palla.
3. Migliorare il ritorno venoso e la mobilita del bacino: portare i glutei contro la parete, tratto lombare adeso al pavimento, gambe distese e appoggiate alla parete. Rilassare la schiena. Avvicinare la pianta dei piedi e mantenere la posizione a farfalla, spingendo dolcemente le ginocchia contro il muro.
PRECAUZIONI/CONTROINDICAZIONI DI CARATTERE GENERALE
Fin dal primo mese di gestazione è bene:
· Non eseguire posizioni in appoggio sull’addome;
· Non eseguire posizioni di estrema chiusura con le gambe unite;
· Non caricare eccessivamente la schiena con aperture all’indietro;
· Non caricare eccessivamente la muscolatura addominale;
· Mantenere le posizioni solo se confortevoli, sciogliendole appena giunge la fatica;
· Fra una posizione e l’altra fermarsi per un piccolo relax;
· Evitare durante l’intero periodo gravidico, e in particolare nel terzo trimestre, il sollevamento di pesi importanti e i lunghi stazionamenti in posizione eretta;
· Evitare che la temperatura interna del corpo si innalzi eccessivamente, assicurandosi di non svolgere mai attività fisica in ambiente caldo-umido;
· Se non ci si sente in forza o ci sono problemi fisici particolari praticare solo esercizi di respirazione e rilassamento;
· Imparare ad ascoltare sempre il proprio corpo.
La gravidanza può essere considerata a rischio e l’attività fisica va evitata nel caso di:
· Patologie cardiovascolari;
· Ipertensione;
· Forte tendenza alle varici e trombosi;
· Patologie renali gravi;
· Anemie e asma bronchiale;
· Doglie premature;
è invece possibile fare sport con moderazione e sotto controllo medico in caso di:
· diabete mellito;
· malattie reumatiche;
· gravidanza multipla.
Irene Caravati – Endorfina – Personal trainer Lugano – Specialista in ginnastica in e post gravidanza
