La frequenza cardiaca (FC) è uno degli indicatori fisiologici più utili per monitorare l’intensità di un allenamento di corsa e valutare lo stato di salute e prestazione di un atleta. Tuttavia, diversi fattori possono influenzare la FC durante un allenamento, rendendo importante per i corridori comprendere quali siano queste variabili per poter ottimizzare la performance e garantire un allenamento efficace e sicuro. In questo articolo esploreremo le principali variabili che possono influenzare la frequenza cardiaca durante la corsa. Ricordiamo fin da subito che alcune variabili sono indipendenti dal nostro controllo (come per esempio l’età) mentre altre sono dipendenti (ad esempio quanto tempo prima dell’allenamento si è mangiato). Naturalmente noi ci dovremo concentrare sulle seconde per avere un impatto immediato sui valori dell’allenamento.
1. Intensità dell’Allenamento
La intensità dell’allenamento è senza dubbio uno dei fattori principali che influenzano la frequenza cardiaca. Più intensa è la corsa, più alta sarà la FC. L’intensità dell’allenamento può variare da un allenamento di resistenza a bassa intensità, come una corsa lenta su lunga distanza, a sessioni ad alta intensità come gli intervalli o le sprint.
- Durante una corsa a bassa intensità, la FC rimarrà nella zona aerobica (circa il 60-70% della FC massima).
- In una corsa ad alta intensità o in un allenamento intervallato, la FC salirà rapidamente, arrivando a zone più alte (zona anaerobica o superiore all’80% della FCmax).
2. Condizione Fisica e Allenamento Precedente
Il livello di allenamento e la condizione fisica influiscono notevolmente sulla frequenza cardiaca. Gli atleti ben allenati, infatti, hanno un cuore più efficiente, che può pompare più sangue per battito, riducendo la frequenza cardiaca durante l’attività fisica rispetto a chi è meno allenato.
Un corridore ben allenato avrà una FC più bassa durante un allenamento di corsa rispetto a un principiante, anche se entrambi stanno correndo alla stessa velocità. Con l’allenamento costante, il cuore diventa più forte e l’efficienza cardiovascolare migliora, portando a una FC inferiore a parità di sforzo.
3. Età
L’età è un altro fattore fondamentale che influisce sulla frequenza cardiaca. Con l’avanzare dell’età, la FC massima tende a diminuire. La formula più comune per calcolare la FC massima (anche se arcaica e non molto precisa…) è: FCmax=220−etaˋFC_{\text{max}} = 220 – \text{età}
Pertanto, un corridore più giovane avrà una frequenza cardiaca massima superiore rispetto a uno più anziano, anche se entrambi stanno correndo alla stessa intensità. Questo significa che, con l’età, il corpo avrà bisogno di più tempo per recuperare dopo un allenamento intenso.
4. Temperatura e Condizioni Ambientali
Le condizioni ambientali, in particolare la temperatura, l’umidità e l’altitudine, hanno un impatto significativo sulla frequenza cardiaca durante la corsa.
- Calore e umidità: In condizioni di caldo e umido, il corpo deve lavorare di più per mantenere una temperatura corporea stabile, e ciò comporta un aumento della frequenza cardiaca. Il cuore deve pompare più sangue per dissipare il calore attraverso il sudore.
- Altitudine: Correre ad alta quota comporta una minore disponibilità di ossigeno nell’aria, il che costringe il cuore a lavorare più duramente per fornire ossigeno ai muscoli. Questo porta ad un aumento della FC rispetto a una corsa a livello del mare.
5. Stato di Idratazione e Alimentazione
Il livello di idratazione e la nutrizione giocano un ruolo cruciale nell’influenzare la frequenza cardiaca. La disidratazione aumenta lo sforzo del cuore, portando a una frequenza cardiaca più elevata durante la corsa. Allo stesso modo, l’assunzione di cibi e bevande può impattare sulla FC: ad esempio, mangiare un pasto pesante prima di correre può rallentare la digestione e aumentare la FC, mentre alimenti ricchi di zuccheri possono provocare picchi temporanei nella FC.
In generale, è importante mantenere una buona idratazione e una nutrizione equilibrata per ottimizzare le prestazioni e prevenire un aumento della frequenza cardiaca dovuto a squilibri nel corpo.
6. Fattori Psicologici
I fattori psicologici sono spesso sottovalutati, ma influenzano profondamente la frequenza cardiaca. Stress, ansia e emozioni forti possono aumentare la FC anche a riposo e durante l’esercizio. Inoltre, durante una corsa, se un corridore si sente sotto pressione o si preoccupa del proprio rendimento, la FC potrebbe salire in modo sproporzionato rispetto all’intensità dell’allenamento.
Un atleta esperto sa che mantenere uno stato mentale positivo e rilassato è fondamentale per gestire la frequenza cardiaca e ridurre la percezione di fatica.
7. Tecnica di Corsa
La tecnica di corsa (discorso che si può estendere alla cadenza nel ciclismo ed alla tecnica nel nuoto..) può anche influenzare la frequenza cardiaca. Una corsa inefficiente o un gesto atletico scorretto possono causare un aumento dello sforzo e, quindi, della FC. Correre con una postura sbagliata, un passo troppo pesante o una respirazione non ottimale può aumentare la fatica e fare alzare il battito cardiaco.
I corridori che imparano ad ottimizzare la tecnica di corsa – come migliorare la postura, la lunghezza del passo e la respirazione – tendono a ridurre la frequenza cardiaca a parità di velocità, migliorando l’efficienza.
8. Salute Generale e Condizioni Mediche
La salute generale di un corridore e la presenza di condizioni mediche possono influenzare notevolmente la frequenza cardiaca. Alcune patologie come l’ipertensione, le malattie cardiache o le disfunzioni della tiroide possono causare una frequenza cardiaca anomala o non in linea con l’intensità dell’allenamento. Inoltre, l’assunzione di farmaci (ad esempio beta-bloccanti) può ridurre la FC massima raggiungibile.
È sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento intenso, soprattutto per chi ha condizioni mediche preesistenti.
9. Fase del Ciclo Menstruale
Nei cicli mestruali delle donne, la frequenza cardiaca può variare in base alla fase del ciclo. Durante la fase luteale (la seconda parte del ciclo, che inizia dopo l’ovulazione), i livelli più alti di progesterone possono causare un aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, anche durante attività di bassa intensità.
Le donne dovrebbero essere consapevoli di queste variazioni fisiologiche e adattare i loro allenamenti di conseguenza.
Conclusioni
La frequenza cardiaca è un indicatore utile per monitorare l’intensità dell’allenamento nel running, ma è importante riconoscere che essa può essere influenzata da numerosi fattori. Tra questi, l’intensità dell’esercizio, la condizione fisica, l’età, le condizioni ambientali, la nutrizione, la tecnica di corsa, lo stato psicologico e la salute generale sono i più rilevanti. Per ottenere il massimo da ogni allenamento, i corridori dovrebbero imparare a riconoscere come queste variabili influenzano la loro FC e adattare il loro allenamento di conseguenza.
