Oggi introduciamo un concetto molto importante quando l’obiettivo è quello di arrivare al top della forma per un determinato evento: lo scarico o tapering. L’argomento è molto interessante e complesso, soprattutto per una grande differenza di approccio di atleti e allenatori che lo interpretano e lo consigliano ognuno con le proprie unicità, rendendo il periodo pre-gara una vera e propria preparazione nella preparazione.
In questo articolo esploreremo le principali strategie di scarico utilizzate dagli atleti prima di una gara podistica di 10 km e come possono influenzare il risultato.
Il periodo che precede una gara di 10 km è cruciale per ottenere il massimo della performance. Una parte fondamentale di questo processo è la gestione dello scarico, ovvero l’adattamento del carico di allenamento nelle settimane che precedono la competizione. Esistono diverse strategie di scarico, e la scelta dipende da vari fattori, tra cui il livello di allenamento dell’atleta, gli obiettivi della gara e la risposta individuale agli allenamenti.
1. Scarico Lineare (Classico)
Lo scarico lineare è una delle strategie più comuni. Si tratta di ridurre gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti nelle settimane precedenti la gara, con un calo progressivo del volume (distanza percorsa) e dell’intensità. Questo approccio consente al corpo di recuperare senza compromettere troppo la forma fisica.
Come funziona:
- 3 settimane prima della gara: Riduzione del volume degli allenamenti, ma mantenimento di un’intensità medio-alta. Le sessioni includono qualche ripetuta, ma il totale dei chilometri viene ridotto.
- 2 settimane prima della gara: Ulteriore diminuzione del volume, ma mantenimento dell’intensità. Le ripetute possono essere meno frequenti, con più focus su allenamenti di qualità.
- 1 settimana prima della gara: Allenamenti brevi e leggeri, con focus su riscaldamento e mantenimento della velocità.
Pro: Aiuta a mantenere la velocità e la resistenza, favorendo il recupero senza compromettere l’intensità. Contro: Può essere difficile trovare il giusto equilibrio, e in alcuni casi, una riduzione troppo brusca del volume può compromettere la sensazione di “gambe pesanti” il giorno della gara.
2. Scarico a “Tapering” Breve
Il tapering breve è una forma di scarico che riduce significativamente il volume dell’allenamento per un periodo breve (di solito una settimana o meno). Questo approccio è più comune tra atleti esperti o chi ha un livello di allenamento più alto.
Come funziona:
- Settimana prima della gara: Si riduce drasticamente il volume (fino al 50% rispetto al solito) mantenendo l’intensità, ma con allenamenti molto brevi (es. 20-30 minuti). L’obiettivo è entrare in gara freschi, ma senza perdere la forma acquisita.
Pro: Permette un recupero ottimale senza sacrificare troppo il livello di performance. Contro: Richiede un buon equilibrio e esperienza, in quanto una riduzione eccessiva potrebbe portare a sensazioni di “freschezza falsa” durante la gara.
3. Scarico a “Tapering” Lungo
Lo scarico a tapering lungo implica una riduzione graduale del carico di allenamento per un periodo più lungo, che può durare dalle due alle tre settimane. Questo approccio è consigliato per atleti che gareggiano a livello amatoriale o per chi ha un piano di allenamento più lungo.
Come funziona:
- 3 settimane prima della gara: Iniziare a ridurre progressivamente il volume degli allenamenti, mantenendo una parte dell’intensità. L’allenamento di qualità (ripetute, corsa a ritmo di gara) viene ridotto, ma non completamente eliminato.
- 2 settimane prima della gara: Riduzione ulteriore del volume, ma con qualche sessione di allenamento veloce.
- 1 settimana prima della gara: Solo allenamenti leggeri e brevi, con un focus sul recupero completo.
Pro: Consente al corpo di recuperare in modo ottimale, riducendo il rischio di stanchezza accumulata. Contro: La lunga riduzione potrebbe far sentire alcuni atleti “lenti” o fuori forma al momento della gara.
4. Scarico Attivo (Low Volume, High Intensity)
Lo scarico attivo si concentra sulla riduzione del volume degli allenamenti, ma mantenendo un’intensità elevata. Questo approccio si basa sull’idea che l’intensità aiuti a mantenere la “sensazione di velocità”, mentre il volume ridotto permette al corpo di recuperare.
Come funziona:
- Settimane precedenti la gara: Gli allenamenti sono molto brevi (ad esempio 20-30 minuti), ma includono ripetute veloci o allenamenti a ritmo di gara. L’idea è di mantenere il sistema nervoso attivo e il corpo pronto per l’intensità della gara, senza stancarlo.
Pro: Permette di mantenere alta la motivazione e la freschezza fisica senza rischiare di entrare in gara “duri” o fuori forma. Contro: Questo approccio può essere troppo faticoso per alcuni atleti, soprattutto se non si è abituati a ripetute di alta intensità.
5. Scarico con Allenamenti di Recupero Attivo
Un approccio molto leggero è lo scarico con allenamenti di recupero attivo. In questo caso, si riduce notevolmente il volume degli allenamenti e si opta per attività leggere come corsa lenta, camminata veloce o attività cross-training come il ciclismo.
Come funziona:
- Ultimi giorni prima della gara: L’allenamento è estremamente leggero, spesso con l’obiettivo di mantenere il corpo in movimento senza sovraccaricarlo. Potrebbero essere inclusi anche esercizi di mobilità o stretching.
Pro: Ottimo per chi ha bisogno di un recupero completo e vuole ridurre al minimo il rischio di infortuni. Contro: Non aiuta a mantenere la “sensazione di gara”, e alcuni atleti potrebbero sentirsi un po’ troppo rilassati o fuori forma.
Conclusioni
Ogni tipo di scarico ha i suoi vantaggi e svantaggi, e la scelta dipenderà molto dalle esigenze individuali. Gli atleti più esperti potrebbero preferire un tapering breve e intenso, mentre quelli alle prime armi potrebbero trarre maggior beneficio da un approccio più graduale. La chiave è ascoltare il proprio corpo e adattare lo scarico alle proprie risposte. In ogni caso, l’obiettivo finale è quello di arrivare alla gara di 10 km freschi, ma anche pronti a dare il massimo, sfruttando al meglio gli allenamenti precedenti.
