Bene, eccoci pronti a ripartire per la seconda settimana di allenamenti specialmente indicati per chi si sta avvicinando ora alla corsa (10km) o a chi vuole allungare la propria distanza e vuole cimentarsi nella mezza maratona. durante la prima settimana abbiamo imparato ad ascoltare il nostro corpo e i messaggi che ci da. Stiamo imparando a gestire il ritmo dei nostri allenamenti e le diverse velocità e andature.
Come ogni settimane vogliamo dare prima del programma dei piccoli consigli per ottimizzare il nostro allenamento: ricordati di mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento; se ti senti troppo spossato e devi mangiare qualcosa prima, ricordati di stare leggero! un frutto o una barretta energetica saranno sufficienti per farti partire. La digestione è una funzione primaria del nostro organismo…non dimenticarlo!! Correre in piena fase digestiva sarà più difficile e meno piacevole; il senso di fatica aumenterà e la frequenza cardiaca tenderà inesorabilmente a salire a parità di velocità!
Pronti per la seconda settimana? Via!!!!
PROGRAMMA 21 KM – Seconda Settimana
ALLENAMENTO 1:
1 KM di riscaldamento lento
4 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km
2 KM defaticante lento
ALLENAMENTO 2 (pista):
2 KM di riscaldamento lento
2 x 200 MT veloci, recuperando 400MT lenti
4 x 400 MT al medio, recuperando 400 MT lenti
2 KM lenti
ALLENAMENTO 3:
2 KM di riscaldamento lento
2 volte 1KM in salita (non troppo ripida) al medio, recuperando tornando al punto di partenza lento.
3 KM lenti come defaticante
ALLENAMENTO 4:
1 KM di riscaldamento lento
8 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km
2 KM defaticante lento
PROGRAMMA 10 KM – Seconda Settimana
ALLENAMENTO 1:
1 KM camminata veloce
1,5 KM corsa lenta
1 KM camminata veloce
ALLENAMENTO 2:
1 KM camminata veloce
2 KM alternando 3’di corsa lenta a 2′ di camminata veloce
1 KM camminata veloce
ALLENAMENTO 3:
1 KM camminata veloce
1 KM camminata in salita
1 KM corsa media
1 KM camminata veloce
ESERCIZI DI STRETCHING
Polpacci: spingere a terra il tallone della gamba posteriore mantenendola distesa. 40” per lato.
Lombari: sedersi sui talloni distendendo le braccia avanti a terra. 1′.
Ischio-crurali: a gambe distese scendere lentamente verso le punte dei piedi e mantenere 1′.
Quadricipiti: afferrare la caviglia e tirarla verso il gluteo a cosce parallele e ginocchia allineate.40” per lato.