Bene, siete pronti a mettervi alla prova? Avete “giocato” con i vostri ritmi? Avete rispolverato scarpette, orologi e cardiofrequenzimetro? Per chi avesse saltato l’articolo precedente, ecco il link!...allora siamo pronti per cominciare!!!
Ricordatevi che alla fine dell’allenamento è fondamentale concedere un po di tempo allo stretching; in fondo all’articolo troverete alcuni semplici esercizi per concludere il vostro workout!
Ricordatevi di partire ben idratati e di non essere in piena fase digestiva. Se correte a digiuno la mattina ricordatevi di non esagerare con le intensità e di stare sotto l’ora di esercizio totale.
Via!!!!
PROGRAMMA 21 KM – Prima Settimana
ALLENAMENTO 1:
1 KM di riscaldamento lento
4 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km
1 KM defaticante lento
ALLENAMENTO 2 (pista):
2 KM di riscaldamento lento
4 x 400 MT al medio, recuperando 400 MT lenti
2 KM lenti
ALLENAMENTO 3:
2 KM di riscaldamento lento
2 volte 1KM in salita (non troppo ripida) al medio, recuperando tornando al punto di partenza lento.
2 KM lenti come defaticante
ALLENAMENTO 4:
1 KM di riscaldamento lento
8 KM lenti inserendo un allungo di 100 mt medio ogni km
1 KM defaticante lento
PROGRAMMA 10 KM – Prima Settimana
ALLENAMENTO 1:
1 KM camminata veloce
1 KM corsa lenta
1 KM camminata veloce
ALLENAMENTO 2:
1 KM camminata veloce
2 KM alternando 2’di corsa lenta a 2′ di camminata veloce
1 KM camminata veloce
ALLENAMENTO 3:
1 KM camminata veloce
1 KM camminata in salita
1 KM corsa lenta
1 KM camminata veloce
ESERCIZI DI STRETCHING
Polpacci: spingere a terra il tallone della gamba posteriore mantenendola distesa. 40” per lato.
Lombari: sedersi sui talloni distendendo le braccia avanti a terra. 1′.
Ischio-crurali: a gambe distese scendere lentamente verso le punte dei piedi e mantenere 1′.
Quadricipiti: afferrare la caviglia e tirarla verso il gluteo a cosce parallele e ginocchia allineate.40” per lato.
