Carboloading nelle Discipline di Endurance: Strategie, Meccanismi e Applicazioni Pratiche
Questa settimana cerchiamo di vedere nello specifico che cos’è il carboloading, a cosa serve e quali sono le sue applicazioni pratiche negli sport di endurance. Ricordiamo che un approccio scientifico richiede la conoscenza diretta dell’atleta per una valutazione precisa dei singoli casi. In tal caso i nostri consulenti sono a vostra disposizione! Buona lettura!
Il carboloading, o carbohydrate loading, è una strategia nutrizionale impiegata per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico prima di eventi di endurance di lunga durata (tipicamente >90 minuti), come maratone, gare di ciclismo su lunga distanza, triathlon, ultratrail e simili. Questa tecnica si basa sull’evidenza che livelli elevati di glicogeno migliorano la performance e ritardano l’insorgenza della fatica.
Fisiologia del Glicogeno e Ruolo nell’Endurance
Il glicogeno è la forma di stoccaggio dei carboidrati nel corpo umano, localizzato principalmente nel fegato e nei muscoli. Durante un’attività di endurance:
- Il glicogeno muscolare rappresenta la principale fonte di energia anaerobica e aerobica.
- Il glicogeno epatico mantiene la glicemia stabile, supportando le funzioni cerebrali e muscolari.
Una deplezione significativa del glicogeno è correlata con una riduzione della capacità di mantenere l’intensità dell’esercizio e l’insorgenza del fenomeno comunemente noto come “muro” o “bonk“.
Obiettivi del Carboloading
- Aumentare le riserve di glicogeno muscolare del 20-50% rispetto ai livelli basali.
- Ritardare la fatica durante eventi di lunga durata.
- Ottimizzare la disponibilità energetica senza ricorrere prematuramente a substrati alternativi (grassi o proteine).
Approcci Classici e Moderni al Carboloading
1. Metodo Classico (Regime di depletion-carico)
Proposto negli anni ’60-70, prevede:
- Fase di deplezione (3-4 giorni): esercizi intensi + dieta low-carb per svuotare le riserve di glicogeno.
- Fase di carico (3 giorni): riduzione del training + dieta ad alto contenuto di carboidrati (8-12 g/kg peso corporeo/die).
⚠️ Controindicazioni: rischi di irritabilità, affaticamento precoce, cattiva digestione, e non sempre necessario per atleti esperti.
2. Metodo Moderno (Carico breve, senza deplezione)
Più pratico e sicuro, si basa su:
- 1-3 giorni prima della gara: riduzione dell’intensità dell’allenamento.
- Consumo di 7-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno.
👉 Ideale per gare con durata >90 minuti.
Tipi di Carboidrati e Scelte Alimentari
Durante il carboloading, è consigliato favorire:
- Carboidrati ad alto indice glicemico (IG): pasta, riso, patate, pane bianco, succhi di frutta.
- Cibi poveri di fibre e grassi per evitare problemi gastrointestinali.
- Idratazione adeguata (il glicogeno immagazzina acqua: ≈3 g H₂O per ogni g di glicogeno).
Esempio per atleta di 70 kg → 490-840 g di carboidrati al giorno.
Carboloading e Prestazione: Evidenze Scientifiche
- Studi mostrano un aumento della prestazione del 2-3% in eventi endurance grazie al carboloading.
- L’efficacia è maggiore in eventi di durata ≥90 minuti.
- Benefici ridotti o nulli in sport di breve durata o ad alta intensità intermittente (es. sport da squadra).
Errori Comuni
- Sovralimentazione: aumento eccessivo dell’apporto calorico totale → sensazione di pesantezza.
- Cibi ricchi in fibre: rischio di disturbi gastrointestinali.
- Carboloading troppo breve o incompleto.
Conclusioni e Raccomandazioni Pratiche
Il carboloading rappresenta una strategia efficace per migliorare la performance nelle discipline di endurance, se pianificato in modo corretto e personalizzato. È fondamentale:
- Conoscere la propria tolleranza digestiva.
- Testare la strategia durante allenamenti simili a gara.
- Evitare modifiche radicali nella dieta negli ultimi giorni pre-evento.
Per atleti d’élite o amatoriali evoluti, una corretta implementazione del carboloading può costituire un vantaggio competitivo.
Fonti principali
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Nutrition and Athletic Performance, ACSM.
- Jeukendrup, A., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding.
- Sports Dietitians Australia Position Statement on Carbohydrate Loading.
