Allenarsi la mattina presto, prima di andare al lavoro, è una delle abitudini più diffuse tra chi pratica sport di endurance.
È una scelta intelligente per la costanza (spesso..quasi sempre.. obbligata per impegni di lavoro e scolastici), ma dal punto di vista nutrizionale cambia molto rispetto ad allenarsi dalla tarda mattinata o nel pomeriggio.
Le domande più comuni sono:
- La sera prima devo mangiare di più?
- Devo fare colazione prima di allenarmi?
- Posso allenarmi a digiuno?
- Cosa mangiare appena finito?
Cerchiamo ora di fare un po’ di chiarezza, sia prendendo in considerazione gli ultimi studi a riguardo sia interfacciando la nostra esperienza personale e dei nostri atleti.
La cena prima dell’allenamento mattutino
Quando ti alleni al mattino presto, lo fai dopo 8–10 ore di digiuno. Durante la notte:
- Il glicogeno epatico (quello del fegato) si riduce in modo significativo.
- Il glicogeno muscolare resta abbastanza stabile, ma non è al massimo.
Negli sport di endurance il glicogeno è il carburante principale per lavori di media-alta intensità.
Per questo la cena del giorno prima diventa strategica.
Quanto deve essere ricca la cena?
Non deve essere enorme, ma adeguata al tipo di allenamento previsto al mattino.
- Allenamento leggero (45–60’ corsa lenta, bici Z2)
Serve una cena bilanciata, normale, con una buona quota di carboidrati.
- Allenamento intenso o lungo (ripetute, tempo run, >90’ bici)
La quota di carboidrati deve essere più consistente per ottimizzare le scorte.
Indicativamente:
- 1–2 g di carboidrati per kg di peso corporeo nella cena (in base al carico)
Come strutturare la cena
- Carboidrati (base energetica)
Riso, pasta, patate, pane, farro, cous cous.
Meglio fonti digeribili, soprattutto prima di allenamenti intensi.
- Proteine (recupero notturno)
Durante il sonno avviene una parte importante della sintesi proteica muscolare.
Indicativamente:
- 0,3–0,4 g/kg
Fonti:
- Uova
- Pesce
- Carne bianca
- Yogurt greco
- Tofu o legumi ben tollerati
- Grassi (senza esagerare)
Troppi grassi:
- Rallentano lo svuotamento gastrico
- Possono disturbare il sonno
- Non aiutano a riempire il glicogeno
Errori comuni a cena
❌ Tagliare i carboidrati per “stare leggeri”
❌ Mangiare troppo poco
❌ Cena molto grassa (fritti, pizza molto condita)
❌ Esagerare con fibre se si è sensibili
❌ Bere alcol (peggiora recupero e qualità del sonno)
Colazione prima dell’allenamento: sì o no?
Dipende da tre fattori:
- Durata dell’allenamento
- Intensità
- Obiettivo metabolico
Allenamento a digiuno: quando ha senso?
Allenarsi a digiuno (strategia “train low”) può stimolare adattamenti metabolici, come un miglior utilizzo dei grassi.
Può essere utile se:
- L’allenamento è leggero
- È programmato in una periodizzazione nutrizionale
- Non compromette la qualità del lavoro
Non è indicato:
- Prima di lavori di qualità
- In periodi di carico elevato
- Se sei soggetto a cali glicemici
Se mi alleno entro 15–20 minuti dal risveglio
Spesso non c’è tempo o appetito.
Opzioni minime:
- Un caffè
- Mezza banana
- Un dattero
- Un piccolo sorso di bevanda con carboidrati
Anche 15–20 g di carboidrati possono:
- Ridurre la percezione dello sforzo
- Migliorare la resa negli allenamenti di qualità
Se ho 45–60 minuti prima di allenarmi
In questo caso si può fare una mini-colazione digeribile:
- Pane bianco + marmellata
- Banana + yogurt
- Fiocchi d’avena (piccola quantità)
- Gallette + miele
L’obiettivo non è fare una colazione completa, ma:
- Alzare la glicemia
- Ridurre lo stress metabolico
- Migliorare la qualità dell’allenamento
La vera colazione: cosa mangiare dopo l’allenamento?
Se ti alleni prima del lavoro, la colazione post-allenamento diventa il pasto di recupero più importante della giornata.
Qui si gioca una parte fondamentale dell’adattamento.
Finestra di recupero: cosa serve?
Dopo l’allenamento servono:
Carboidrati
Per ripristinare il glicogeno muscolare.
Indicativamente:
- 1–1,2 g/kg entro le prime ore
Proteine
Per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Indicativamente:
- 20–30 g di proteine di alta qualità
Idratazione
Reintegrare liquidi e sali persi.
Esempi pratici di colazione post-allenamento
- Opzione classica
- Pane + marmellata
- Yogurt greco
- Frutta
- Opzione più strutturata
- Porridge con avena
- Latte o bevanda vegetale
- Proteine in polvere (se necessario)
- Frutta fresca
- Opzione salata
- Uova + pane
- Avocado (quantità moderata)
- Frutta
Se l’allenamento è stato molto intenso
Può essere utile:
- Inserire carboidrati ad alto indice glicemico
- Suddividere la colazione in due momenti (subito dopo + spuntino a metà mattina)
Un aspetto spesso sottovalutato: il sonno
Allenarsi presto significa spesso svegliarsi molto presto.
Una cena eccessiva o troppo pesante può:
- Peggiorare il sonno
- Ridurre il recupero
- Compromettere la qualità dell’allenamento
Cenare 2–3 ore prima di dormire resta una buona regola.
In sintesi
Se ti alleni al mattino presto:
✔️ La cena deve garantire buone scorte di glicogeno
✔️ Allenarsi a digiuno può avere senso, ma non sempre
✔️ Anche pochi carboidrati prima possono fare la differenza
✔️ La colazione post-allenamento è il vero pasto di recupero
✔️ Sonno e nutrizione vanno di pari passo
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